3 decembrie 2019

Cum controlăm foamea?

De câte ori ai luat decizia de a te disciplina sau pur și simplu să fii mai atent la mâncare, iar pofta ta a învins? 

Acest simptom este o problemă pentru multe persoane, în special la sfârșitul zilei! În teorie, apetitul este un răspuns fiziologic la foamea sau pofta de alimente, reglementat în comun de sistemul digestiv, creier și grăsime corporală. Poate fi un răspuns tranzitoriu datorat unei stări emoționale (stres, anxietate, tristețe, fericire, iritație), o boală (stări de gripă), un medicament sau poate fi o trăsătură genetică/ereditară (hormonală) sau doar un rezultat al obiceiurilor alimentare proaste. 

Pentru fiecare dintre aceste cazuri există o soluție!

Scopul esențial este să fii capabil să te simți mai sătul și astfel să nu fi tentat să mănânci. 

Deoarece știm că pentru a ne controla apetitul nu este întotdeauna ușor, vă oferim câteva recomandări și sfaturi care ar putea fi utile:  

1. Amintește-ți de micul dejun – Servirea micului dejun la maxim o oră de la trezire este deja pe jumătate un drum parcurs. La trezire, dă-i corpului ceea ce are nevoie pentru a recupera din orele de post ale nopții. 
2. Evită să stai mai mult de 3 ore fără să mănânci - Mâncarea de mai multe ori pe zi este esențială, astfel încât în ​​niciun moment corpul să nu simtă vreo nevoie. Cheia este să previi mai degrabă decât să remediezi: mănâncă înainte de a-ți fi foame, crescând astfel probabilitatea de a lua alegerile corecte. Nu-ți fie frică să mănânci și, ori de câte ori este posibil, optează pentru gustări mai consistente.
3. Mănâncă echilibrat pe tot parcursul zilei - Regula de a mânca la fiecare 3 ore este importantă, dar cel mai mult ar trebui să faceți alegerile corecte. Să ai întotdeauna mici gustări la tine, respectând întotdeauna lista alimentelor permise și cantitățile acestora. Planifică-ți ziua și prepară mese consistente.
4. Pune întotdeauna legume la frigider - sunt sărace în calorii și bogate în fibre. În plus, sunt o alternative sănătoasă, care provoacă un sentiment de sațietate atunci când simți că ai putea mânca orice.
5. Mănâncă mai multe surse proteice  (carne / pește / ouă / etc) - Acestea sunt modalități excelente de a vă asigura și de a prelungi sațietatea.
6. Alege alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, nuci, semințe, legume și fructe decojite. Respectarea cantităților zilnice va fi utilă în controlul apetitului.
7. Abuz pe scorțișoară - Acest condiment ajută la stabilizarea apetitului.
8. Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea - senzația de sațietate nu este imediată după mâncare, este nevoie de timp. Așadar, consumul prea rapid duce de obicei la supraalimentare pur și simplu pentru că mâncăm până când simțim că suntem deja plini. Mestecând mâncarea încet și încet, creierul nostru va avea timp să proceseze mesajul de sațietate fiziologică.
9. Alinați stresul și controlați anxietatea - Deseori foamea pe care o simțim la sfârșitul zilei este legată de încărcarea emoțională ridicată și stresul acumulat. Este binecunoscuta foame emoțională! De obicei, această anxietate și stres sunt compensate de alimente, în special alimentele bogate în zahăr, deoarece provoacă un sentiment de plăcere și bunăstare imediată.
   
   Soluția este să aranjezi activități plăcute și sănătoase care pot fi folosite pentru a înlocui confortul alimentelor. Făcând ceva care te ajută să te relaxezi, cum ar fi să faci un duș fierbinte, să faci o plimbare, să faci o activitate relaxantă precum Yoga/pilates, să citești o carte sau alte lucruri care îți oferă plăcere și satisfacție personală. De asemenea, este important să profitați la maxim de timp și să investiți în voi și în fericirea voastră.
   
   În completarea acestor idei, puteți paria și pe alimente bogate în triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei, care este responsabil de reglarea stării noastre de spirit. Exemplu: lapte (de la pasul 2), ou, pește și carne slabă, semințe, fructe oleaginoase, ovăz.
10. Preferă mesele calde - Ele transmit confort gastric și, prin urmare, organismul le asociază cu sațietate.
11. Rămâi bine hidratat! Deshidratarea poate produce o senzație similară cu foamea. Din acest motiv, rămâi hidratat! O modalitate de a evalua hidratarea este prin culoarea urinei. Acest lucru ar trebui să fie clar și inodor.
12. Folosiți farfurii mici - Ochii noștri mănâncă și ei! Dacă vedeți o mică farfurie completă vă veți simți la fel de confortabil la sfârșitul mesei ca și cum ați mânca dintr-o farfurie mare.
    
    
    SFAT BONUS
    
    Încearcă să introduci exerciții fizice în mod regulat - Această rutină eliberează endorfine interne care te ajută să te simți relaxat și astfel te ajută să controlezi pofta de mâncare. De asemenea, promovează cheltuieli mai mari cu energie, care ajută în procesul de pierdere în greutate.