29 iulie 2019
Cum te poți ajuta de metabolism și alimentele termogenice în procesul de slăbire?
Tema metabolismului este la ordinea zilei și este adesea folosită pentru a justifica creșterea în greutate. Expresii cum ar fi "metabolismul meu este prea lent, așa că nu pot pierde în greutate" sau "am probleme tiroidiene și astfel metabolismul meu este mai lent" sunt adesea folosite în acest context.
Dar ce este metabolismul?
Metabolismul este legat de consumul de energie al corpului nostru pe tot parcursul zilei și constă dintr-un set de reacții chimice care se produc în organism pentru a transforma și utiliza energia obținută prin alimente.
Una dintre regulile de bază care trebuie urmate într-un proces de scădere în greutate este ca cheltuielile de energie zilnice asociate cu acest metabolism să fie mai mari decât caloriile ingerate prin alimente. Totuși, pierderea în greutate nu rezultă doar din această ecuație. Caloriile nu sunt la fel, dar despre această temă vom vorbi într-un alt articol.
Metabolismul bazal este în esență determinat de 3 factori.
1) Rata metabolică bazală (RMB) sau metabolismul de odihnă (60-75%) - Indică cantitatea de calorii necesară pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, temperatura corpului, activitatea creierului și ritmul cardiac de odihnă.
Vârsta, sexul, compoziția corporală sunt câteva componente care pot influența BMR. De exemplu, cu cât este mai mare compoziția masei musculare, cu atât este mai mare metabolismul, deoarece este un țesut metabolic activ, are nevoie de energie pentru a menține mai degrabă decât țesutul adipos. O persoană mai tânără are o rată metabolică mai mare decât o persoană mai în vârstă.
2) Activitatea fizică - De la exerciții de intensitate mică până la intensitate ridicată, acestea pot reprezenta până la 30% din totalul cheltuielilor calorice zilnice. În plus, față de creșterea cheltuielilor cu energia, aceasta promovează creșterea masei musculare.
3) Efectul termic al alimentelor (ETA) - 10% din totalul de calorii ingerate sunt folosite pentru digerare. Un motiv pentru care mesele frecvente într-un proces de scădere în greutate au sens.
O dietă sănătoasă și echilibrată, care include alimentele potrivite și bine distribuită pe parcursul zilei, are o influență directă asupra ratei metabolismului.
Ce sunt alimentele termogenice?
Sunt alimente care accelerează metabolismul și măresc temperatura corpului. Corpul nostru utilizează energie pentru a menține temperatura corpului în limite normale pentru a stabiliza această temperatură. Aceste alimente, datorită proprietăților lor, fac din corpul nostru să-și petreacă mai multă energie în timpul procesului de digestie, ceea ce are ca rezultat arderea caloriilor pe parcursul zilei, ceea ce se traduce prin pierderea în greutate. Unele dintre ele sunt incitante, chiar cresc activitatea sistemului nervos și măresc bataile inimii, ca în cazul cofeinei.
Principalele beneficii ale acestor alimente:
- Accelerează metabolismul;
- Ard grăsimea corporală;
- Ajută la scăderea în greutate;
- Îmbunătățește circulația sanguină;
- Stimulează digestia;
Principalele alimente termogene sunt:
- Ardei iute este alcătuit din capsaicină, un compus chimic care determină corpul să ardă mai multe calorii și să elimine grăsimea.
- Apa rece: Când bem apă rece ajutăm metabolismul deoarece corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a potrivi temperatura apei cu cea a corpului. În acest fel, apa rece, în plus față de ajutorul hidratării organismului, accelerează metabolismul și scade apetitul.
- Ghimbir: Ghimbirul poate accelera metabolismul și, prin urmare, arde grăsimea. Ca un bonus, ajută chiar și în procesul de digestie. (crește ritmul cardiac)
- Cafea: cafeina conținută într-o ceașcă de cafea poate accelera metabolismul cu până la 15% și poate ajuta la mobilizarea arsurilor grase.
- Scorțișoară: Scorțișoara, pe lângă creșterea temperaturii corpului, ajută la controlul nivelurilor de glucoză din sânge și poate, de asemenea, ajuta la arderea grăsimii viscerale.
- Proteine și Omega 3: Proteinele și omega-3 prezente în peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele, macrou, contribuie la creșterea masei musculare și, în consecință, a metabolismului. În plus, studiile arată că efectul termic al proteinei este superior efectului termic al grăsimilor și carbohidraților.
- Ceaiul verde: Este un termogen natural. Catecinele din ceaiul verde ajuta la accelerarea metabolismului si arderea grasimilor.
- Chilli: Chilli fierbinte este o hrană superioară care, de asemenea, ridică temperatura corpului și, astfel, forțează organismul să cheltuiască mai multă energie pentru a-l umple.
Cu toate acestea, chiar și pentru alimentele termogene adevărate, efectul nu este miraculos. Aceasta înseamnă că creșterea metabolismului este relativ mică și că variază de la o persoană la alta. Dar, este întotdeauna un alt ajutor în procesul de pierdere în greutate.
Prin urmare, combinația unei alimentații echilibrate și adaptate, inclusiv alimentelor termogene și exercițiilor fizice regulate, sunt esențiale pentru pierderea în greutate sănătoasă și pentru creșterea metabolismului.
