29 aprilie 2019

Pot lua în greutate chiar dacă mănânc extrem de puțin? Nu, dar iată de ce este atât de ușor să cred că pot.

Suntem atenți la alimentație și la exercițiile fizice, dar nu vedem rezultate. Metabolismul a încetinit? Sunt hormonii de vină? Este cu adevărat posibil să ne îngrășăm consumând porții de mâncare foarte mici? Iată ce se întâmplă cu adevărat – și cum putem rezolva. 

În anii mei de experiență în nutriție, acestea sunt întrebări pe care le aud destul de des. Oamenii sunt confuzi. Frustrați. Poate chiar furioși. (Sau cu siguranță "flămânzi"). În ciuda a tot ceea ce ei fac, inclusiv a mânca mai puțin - poate mult mai puțin - tot nu pierd în greutate. De fapt, ar putea chiar să câștige niște kilograme în plus. 

Dar ce se întâmplă cu schimbările de greutate inexplicabile? De data asta ai mancat o cina mare si te-ai trezit mai ușor, iar când simți că faci "totul bine", uneori nu pierzi în greutate. 

Nu, chiar dacă avem impresia că ne sfidează metabolismul, nu se întâmplă chiar așa. 

Măsurarea metabolismului este dificilă. De fapt, cerințele metabolice exacte și nevoile nu sunt atât de ușor de măsurat. Este posibil să aproximăm rata metabolică bazală - cu alte cuvinte, costul energiei de a ne menține în viață. Atunci când vine vorba de măsurătorile metabolice, cele mai bune instrumente sunt camerele metabolice închise ermetic, dar nu mulți dintre noi ajungem în mod frecvent pe acolo. Iar estimarea “metabolismului” nostru la sala de sport sau cu ajutorul trackerelor de fitness este extrem de nerealistă. 

Desigur, dacă am putea măsura cu exactitate energia pe care o consumăm în fiecare zi și apoi să măsuram cu exactitate cât de multă energie luăm și absorbim, am putea decide dacă am consumat cu adevărat "prea puțin" pentru cerințele corpului . Dar chiar dacă am putea ști asta în afara laboratorului, ceea ce nu putem, nu ar fi util. Deoarece producția de energie este dinamică, ceea ce înseamnă că fiecare variabilă se modifică ori de câte ori orice altă variabilă se modifică. Cu alte cuvinte, dacă nu putem măsura exact intrările și ieșirile de energie de la minut la minut, nu putem ști sigur ce face metabolismul nostru și cum se potrivește cu alimentele pe care le consumăm.

Deci va trebuie să ghicim. Nu numai asta, dar ideea de a "mânca prea puțin" este subiectivă. Raportată la ce? Și la cât? Și pe ce perioadă? Cum știu că am mâncat prea puțin?

De cele mai multe ori, problema este percepția.

Ca ființe umane, nu suntem atât de buni în a judeca în mod corect cât de mult mâncăm și consumăm. Tindem să credem că mâncăm mai puțin și ardem mai mult decât se întâmplă în realitate - uneori cu până la 50%. (Interesant este că persoanele mai slabe care încearcă să câștige în greutate au de multe ori problema opusă: ei supraestimează consumul de alimente și subestimează arderile.)

Acest lucru este deosebit de dificil astăzi, când porțiile de mâncare sunt mai mari ca oricând. Iar aromele incredibile și "alimentele" extrem de satisfăcătoare pentru creier sunt omniprezente, ieftine și încurajate din punct de vedere social. Când oamenii încearcă să acorde o atenție deosebită dimensiunilor porțiilor, folosind palma sau alte instrumente de măsurare, sunt frecvent șocați să descopere că mănâncă mult mai mult decât și-au imaginat.

(La anumite persoane am descoperit că foloseau zece linguri de ulei de măsline - 1000 de calorii – în loc de cele două linguri - 200 de calorii – pe care credeau că le folosesc în salatele preparate.)

Așadar, putem mânca chiar și 5000 de calorii fără să ne dăm seama. La o singură masă. Și după ce trecem peste câteva mese de genul acesta și observăm că luam în greutate, probabil avem impresia că metabolismul nostru este puțin stricat... Dar, din nou, legile termodinamicii nu se pot păcăli ușor. Mai degrabă, o grămadă de calorii s-au strecurat fără să realizăm. În plus, să nu uitam de natura dinamică a organismului care, la orice schimbare pe care o facem, aduce nenumărate alte schimbări în lanț. Iar rata metabolică scade inclusiv atunci când începem să slăbim, din cauza unei greutăți mai reduse pe care o avem. Ideea este că metabolismul este mult mai complicat (și interdependent) decât realizează majoritatea oamenilor. 

În plus, oamenii sunt incredibil de diferiți. Și metabolismul acestora, la fel. În timp ce răspunsurile aplicabile "în medie" prezentate mai sus sunt adevărate, răspunsurile noastre unice, genetica, fiziologia și multe altele vor diferi de nevoile altora sau de nevoile prezise de instrumentele de laborator (și de ecuațiile pe care se bazează acestea). Să ne imaginăm două persoane de același sex, vârstă, înălțime, greutate și masă corporală slabă. Conform calculelor, acestea ar trebui să aibă același consum de energie și, prin urmare, aceleași necesități energetice. Cu toate acestea, știm că nu este cazul. De exemplu:

- Rata metabolică bazală - amintiți-vă că este vorba de energia de care aveți nevoie doar pentru a vă alimenta organele și funcțiile biologice pentru a rămâne în viață - poate varia cu 15% (200-270cal).

- Diferențele genetice sunt de asemenea importante. O singură modificare a unei gene FTO poate fi o diferență suplimentară de 160 de calorii.

- Deprivarea somnului poate provoca o schimbare de metabolism de 5-20%, deci există încă 200-500 de calorii.

Aceste diferențe se pot adăuga rapid și nu este chiar o listă exhaustivă.

Așadar, o parte din rezolvările acestei probleme ar fi următoarele:

- să înțelegem cum funcționăm, iar descrierile de mai sus ajută în acest sens

- să mâncăm conștient, astfel încât să nu mai avem „intrări” strecurate

- să fim atenți, pe cât se poate, la etichetele produselor alimentare pe care le consumăm

- să nu ne raportăm la alte persoane, ci să încercăm să ne descoperim propriul echilibru

- jurnalul alimentar zilnic este un instrument foarte util în a conștientiza cât mâncăm

- măsurătorile periodice, nu sunt recomandate zilnic, ci săptămânal

- FIT6 te ajută să ai un plan alimentar echilibrat și structurat, bucurându-te de rezultate vizibile fără să fie nevoie să treci prin milioane de analize și strategii pentru a-ți îmbunătăți stilul de viață.

Intră acum în comunitatea FIT6 și te ajutăm să îți regăsești echilibrul!